운동일지 양식 피트니스, 요일별 칸을 채우는 작성 예시

운동일지 양식을 한글·워드·PDF 파일로 무료로 받습니다. 피트니스 운동을 요일별로 적는 한 쪽짜리 서식이에요.

맨 위에는 이름과 나이를 적는 칸이 있고, 가운데에는 월요일부터 토요일까지 운동종류와 SET·REP를 적는 표가 있어요.

이 글은 그 칸을 어떤 말로 채우면 되는지 예시를 보여 드려요. 파일을 열어 두고 한 줄씩 따라 적어 보세요.

운동일지 양식에 들어 있는 칸

서식 맨 위에는 「운 동 일 지」와 「FITNESS」, 「W O R K O U T S H E E T」가 크게 적혀 있어요. 그 아래에 「이름 : 나이 : 세」 칸이 한 줄로 놓입니다.

가운데 제목은 「요일별 운동기록」이에요. 왼쪽부터 운동종류, SET, REP 순서로 칸이 나뉘고 월요일부터 토요일까지 여섯 칸이 차례로 이어져요.

표 안에는 점핑잭, 벤치프레스, 스쿼트, 바이셉 컬, 푸쉬업, 트라이셉 딥, 크런치, 데드리프트, 런지, ABS, 레그 익스텐션이 미리 적혀 있어요. 적을 운동을 고르는 시간이 짧아지는 셈이에요.

분류로 보면 달력·플래너 쪽에 놓이는 서식이고 쪽 수는 한 쪽이에요. 한글·워드·PDF 어느 파일을 받아도 칸 배치는 같아요.

칸 이름	무엇을 적는지
운 동 일 지 · FITNESS · 피트니스	서식 제목, 가운데에 크게
W O R K O U T S H E E T	제목 아래 영문 부제
이름 : 나이 : 세	쓰는 사람 이름과 나이
요일별 운동기록	표 전체를 묶는 제목
월요일 · 화요일 · 수요일 · 목요일 · 금요일 · 토요일	요일마다 한 칸씩
운동종류	그날 한 운동 이름
SET	몇 묶음으로 나눠 했는지
REP	한 묶음에서 몇 번 반복했는지
점핑잭 · 벤치프레스 · 스쿼트 · 바이셉 컬 · 푸쉬업 · 트라이셉 딥 · 크런치 · 데드리프트 · 런지 · ABS · 레그 익스텐션	표에 미리 적힌 운동 이름

이름과 나이, 맨 위 칸 작성 예시

맨 위 칸은 「이름 : ○○○　나이 : ○○세」 꼴로 채워요. 이름은 한글 이름을 그대로 적고, 나이는 숫자만 적으면 읽기 쉬워요.

여럿이 함께 쓰는 종이라면 이름 뒤에 구분되는 말을 하나 붙여요. 「이름 : ○○○ (오전)」처럼 적으면 종이가 섞여도 찾기 쉬워요.

나이 칸은 비워 두어도 괜찮아요. 대신 위쪽 여백에 「20○○년 ○월 ○일」처럼 적은 날짜를 남겨 두면 나중에 순서를 알아보기 좋아요.

이름을 또박또박 크게 적는 것도 요령이에요. 같은 표를 여러 장 모아 둘 때 맨 위 글씨가 또렷하면 한 장씩 펼쳐 보지 않아도 돼요.

• 이름 : ○○○　나이 : ○○세
• 이름 : ○○○ (오전)　나이 : ○○세
• 이름 : ○○○　나이 : ○○세　20○○년 ○월 ○일

요일별 운동기록, 운동종류와 SET·REP 예시

요일 칸에는 그날 한 운동을 한 줄에 하나씩 적어요. 운동종류를 먼저 쓰고 이어서 SET와 REP를 채우면 순서가 흔들리지 않아요.

예를 들어 월요일에 벤치프레스를 나눠서 했다면 운동종류 옆에 SET ○, REP ○○처럼 적어요. 적는 숫자는 실제로 한 만큼만 쓰면 돼요.

표에 미리 적힌 이름 가운데 하지 않은 운동은 그 줄을 비워 두세요. 지우지 않아도 어떤 운동을 건너뛰었는지 한눈에 보여요.

같은 운동을 두 번 적어도 괜찮아요. 무게나 자세를 바꿔 두 번 했다면 줄을 하나 더 만들어 각각 적는 편이 나중에 견주기 쉬워요.

요일	운동종류	SET	REP
월요일	벤치프레스	○	○○
월요일	푸쉬업	○	○○
수요일	스쿼트	○	○○
금요일	데드리프트	○	○○
토요일	ABS	○	○○

한 주를 끝까지 채운 작성 예문

한 주를 끝까지 채운 모습을 보면 칸 쓰는 순서가 잡혀요. 월요일부터 토요일까지 한 줄씩만 쓴 예시예요.

월요일에는 벤치프레스와 푸쉬업을, 수요일에는 스쿼트와 런지를 적었어요. 같은 부위를 몰아 넣지 않고 날을 번갈아 두면 다음 주에 견주기 쉬워요.

숫자는 실제로 한 만큼만 적고 비어 있는 요일은 그대로 두세요. 빈 칸도 기록이라서 어떤 주에 쉬었는지 나중에 바로 보여요.

이렇게 한 장을 다 채우면 다음 주에는 같은 칸에 숫자만 바꿔 적으면 돼요. 운동종류를 바꿀 때만 이름을 고쳐 쓰면 됩니다.

요일	운동종류	SET	REP
월요일	벤치프레스	○	○○
화요일	점핑잭	○	○○
수요일	스쿼트	○	○○
목요일	바이셉 컬	○	○○
금요일	데드리프트	○	○○
토요일	크런치	○	○○

헬스운동일지와 굿노트운동일지로 쓸 때

헬스운동일지로 쓸 때는 기구 이름을 운동종류 칸에 그대로 적어요. 「레그 익스텐션」처럼 표에 있는 이름을 쓰면 주마다 세트 수를 견주기 쉬워요.

굿노트운동일지처럼 태블릿에 채우고 싶다면 PDF 파일을 받아 손으로 적는 방식이 편해요. 연필 도구로 SET와 REP 칸만 채워도 충분해요.

종이로 인쇄해 헬스장에 가져갈 때는 한 쪽이라 접히기 쉬워요. 클립보드에 끼우면 칸이 눌리지 않아 글씨가 또렷하게 남아요.

운동 중에는 적을 시간이 짧으니 쉬는 사이에 한 줄만 채우는 식으로 나눠 보세요. 한 번에 다 적으려 하면 숫자를 잊기 쉬워요.

• 운동종류 : 레그 익스텐션　SET ○　REP ○○
• 운동종류 : 런지　SET ○　REP ○○
• 운동종류 : 크런치　SET ○　REP ○○

자주 틀리는 칸, 예시로 고쳐 보기

가장 흔한 실수는 SET와 REP를 바꿔 적는 거예요. 묶음 수를 먼저, 한 묶음의 반복 횟수를 뒤에 적는다고 정해 두면 덜 헷갈려요.

운동종류 칸에 부위만 적는 경우도 많아요. 「가슴」 대신 「벤치프레스」처럼 동작 이름을 적어야 다음에 같은 무게를 떠올리기 쉬워요.

요일을 건너뛰고 한 칸에 몰아 적으면 견주기가 어려워요. 빠진 요일은 그 줄을 그대로 두고 다음 주에 이어 적는 편이 깔끔해요.

숫자를 대충 어림해 적는 것도 아쉬운 부분이에요. 세는 게 어려우면 정확한 수 대신 실제로 한 만큼만 적고, 못 채운 칸은 비워 두세요.

틀린 예	고친 예
월요일 / 벤치프레스 / SET ○○ / REP ○	월요일 / 벤치프레스 / SET ○ / REP ○○
수요일 / 하체 / ○ / ○○	수요일 / 스쿼트 / ○ / ○○
금요일 칸에 월요일 기록 몰아 적기	요일마다 한 줄씩 나눠 적기

한글·워드·PDF 중에 골라 받기

같은 서식을 한글(HWPX) 12KB, 워드(DOCX) 18KB, PDF 88KB로 받을 수 있어요. 쪽 수는 모두 한 쪽이에요.

운동종류 이름을 내 루틴에 맞게 바꾸고 싶다면 한글 파일이나 워드 파일을 받아요. 표 안의 글자만 고치면 되고 칸 모양은 그대로 남아요.

인쇄만 할 거라면 PDF가 가장 간단해요. 화면에서 보던 칸 배치가 그대로라 출력했을 때 줄이 밀리지 않아요.

받는 순서는 간단해요. 먼저 쓸 방법을 정하고, 그다음 형식을 고르면 다시 받는 일이 줄어요.

• 한글(HWPX) 12KB · 운동종류 이름을 직접 고쳐 쓰기 좋아요
• 워드(DOCX) 18KB · 표 안 글자를 바꾸기 좋아요
• PDF 88KB · 인쇄와 태블릿 필기에 좋아요

자주 묻는 질문

운동일지 양식에 일요일 칸이 없는데 어떻게 하나요?

표는 월요일부터 토요일까지만 있어요. 일요일에 운동했다면 토요일 칸 아래 여백에 같은 방식으로 운동종류와 SET·REP를 적으면 돼요.

SET와 REP에는 어떤 숫자를 적나요?

SET는 몇 묶음으로 나눠 했는지, REP는 한 묶음에서 몇 번 반복했는지를 적어요. 예를 들어 「SET ○, REP ○○」 꼴로 채우면 순서가 헷갈리지 않아요.

굿노트운동일지처럼 태블릿에 써도 되나요?

PDF 파일을 받아 태블릿 앱에서 열면 손으로 채울 수 있어요. 칸이 한 쪽에 모여 있어 어디에 적을지 찾기 쉬워요.

헬스운동일지로 쓸 때 운동종류는 어떻게 바꾸나요?

한글이나 워드 파일을 받아 운동종류 칸의 이름을 내 루틴으로 바꾸면 돼요. 표에 없는 운동은 빈 줄에 직접 적어도 괜찮아요.

받은 파일이 열리지 않으면 어떻게 하나요?

한글 파일은 한글 프로그램에서, 워드 파일은 워드 프로그램에서 열려요. PDF는 뷰어만 있으면 되니 먼저 PDF로 확인해 보세요.